Understanding Yoga Nidra (NSDR) | Comprendiendo el Yoga Nidra (NSDR)
Prepare for me to wax poetic. This could possibly be my favorite subject.
Yoga Nidra, translated from Sanskrit as "yogic sleep" or "psychic sleep," is a practice deeply rooted in the ancient traditions of yoga and meditation. I have also heard it called “sleepless sleep” and “dreaming while awake”, because within it you learn to enter the state between sleep and wakefulness while fully conscious. It is absolutely amazing.
Despite its outward simplicity – lying down and listening – Yoga Nidra holds transformative and healing powers when practiced regularly. In this article, I want to sink into the tapestry of Yoga Nidra today, exploring its history, philosophy, modern adaptations, the art of practicing it, and the many *many* reasons to incorporate it into your life. We'll also dig into the science behind what is happening in the brain and body when we practice.
Strap on your sleep mask and let’s go.
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Yoga Nidra, traducido del sánscrito como "sueño yóguico" o "sueño psíquico", es una práctica profundamente arraigada en las tradiciones ancestrales del yoga y la meditación. También he oído que se le llama “sueño sin dormir” y “soñar mientras estás despierto”, porque en ella aprendes a entrar en el estado entre el sueño y la vigilia mientras estás plenamente consciente. Es absolutamente asombroso.
A pesar de su aparente simplicidad – tumbarse y escuchar – el Yoga Nidra posee poderes transformadores y curativos cuando se practica regularmente. En este artículo, quiero sumergirme en la tapicería del Yoga Nidra hoy, explorando su historia, filosofía, adaptaciones modernas, el arte de practicarlo y las muchas muchas razones para incorporarlo a tu vida. También profundizaremos en la ciencia detrás de lo que sucede en el cerebro y el cuerpo cuando practicamos.
Ponerse el antifaz para dormir y vamos.
My Experience | Mi Experiencia
I want to start here because obviously I am giving all of this information as seen through my lens of experience and learning.
My first encounter with Nidra was during my initial teacher training. I had heard of it but never had the opportunity to try. I did my 200 hour under the guidance of a wonderful teacher from West Bengal, a master of Sanskrit, yoga philosophy, meditation and tantra. This traditional experience left a profound impact, disconnecting my awareness from my physical body. As I emerged from this practice, I realized hours had passed, and in the days that followed, I observed a rippling subtle impact. Like tiny waves of calm lapping at the shore of my subconscious.
This initial experience marked the beginning of my ongoing journey with Yoga Nidra. Since earning my 500-hour certification in 2020 and later a Level 1 certification from the Integrative Restoration Institute, I've been guiding Yoga Nidra with a focus on both its therapeutic applications and its philosophical roots. Today I am a student and admirer of the work of Sri. Dharma Mittra, Kamiri Desai, Dr. Richard Miller, Stephanie Lopez, and Tracee Stanley to name a few.
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Quiero comenzar aquí porque, obviamente, estoy dando toda esta información a través de mi lente de experiencia y aprendizaje.
Mi primer encuentro con el Nidra fue durante mi formación inicial como profesora. Había oído hablar de él, pero nunca había tenido la oportunidad de probarlo. Hice mis 200 horas bajo la guía de una maravillosa maestra de Bengala Occidental, una maestra de sánscrito, filosofía del yoga, meditación y tantra. Esta experiencia tradicional dejó un impacto profundo, desconectando mi conciencia de mi cuerpo físico. Al emerger de esta práctica, me di cuenta de que habían pasado horas, y en los días que siguieron, observé un sutil impacto en forma de ondulaciones. Como pequeñas olas de calma lamiendo la orilla de mi subconsciente.
Esta experiencia inicial marcó el comienzo de mi viaje continuo con el Yoga Nidra. Desde que obtuve mi certificación de 500 horas en 2020 y más tarde una certificación de Nivel 1 del Integrative Restoration Institute, he estado guiando Yoga Nidra con un enfoque tanto en sus aplicaciones terapéuticas como en sus raíces filosóficas. Hoy soy estudiante y admirador del trabajo de Sri Dharma Mittra, Kamini Desai, Dr. Richard Miller, Stephanie Lopez y Tracee Stanley, por nombrar algunos.
Origins of Yoga Nidra | Orígenes del Yoga Nidra
The term "yoga nidra" finds its origins in ancient Indian texts, including the Upanishads and the Mahabharata, which associates it with the deity Vishnu's state of deep meditative sleep.
“[The Ocean] becomes the bed of the lotus-naveled Vishnu when at the termination of every Yuga that deity of immeasurable power enjoys yoga-nidra, the deep sleep under the spell of spiritual meditation.”
References to Yoga Nidra also appear in the Devīmāhātmya, describing a goddess named Yoganidrā. These mentions did not define the specific practice, but are depicting the transcendent nature of sleep itself.
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El término "yoga nidra" encuentra sus orígenes en textos antiguos indios, incluidos los Upanishads y el Mahabharata, que lo asocian con el estado de sueño meditativo profundo del dios Vishnu.
“[El Océano] se convierte en la cama del Vishnu con ombligo de loto cuando, al finalizar cada Yuga, esa deidad de poder inconmensurable disfruta del yoga-nidra, el sueño profundo bajo el hechizo de la meditación espiritual.”
Las referencias al Yoga Nidra también aparecen en él Devīmāhātmya, describiendo a una diosa llamada Yoganidrā. Estas menciones no definieron la práctica específica, sino que retratan la naturaleza trascendental del sueño mismo.
Then & Now | Entonces y Ahora
Throughout history, Yoga Nidra is intertwined with the philosophies of yoga, tantra, Shaivism, and Buddhism. Medieval texts used "yoganidra" as a synonym for the deep meditative state of Samadhi (the step in Patanjali’s Sutras that refers to being absorbed into universal consciousness).
The modern guided meditation technique we know today has roots in 19th and 20th-century Western methods. It was popularized by Swami Satyananda Saraswati in 1976 and marked a significant change in the practice. It was further cultivated by spiritual leaders like Swami Rama, making it a globally recognized technique.
Yoga Nidra has evolved significantly over time, Satyananda Saraswati introduced the multi-stage technique that includes the rotation of consciousness, breath awareness and creative visualization often used. These stages differ from the ancient method but have become integral to the modern practice. Others like Swami Rama and Richard Miller introduced their own unique variations, incorporating elements like shavayatra (inner pilgrimage) and Integrative Restoration (iRest) methodology, respectively. These adaptations have broadened the practice's scope, making it accessible to various individuals with diverse needs and even applicable in therapy settings.
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A lo largo de la historia, el Yoga Nidra está entrelazado con las filosofías del yoga, tantra, shaivismo y budismo. Los textos medievales usaron "yoganidra" como sinónimo del estado meditativo profundo de Samadhi (el paso en los Sutras de Patanjali que se refiere a estar absorbido en la conciencia universal).
La técnica moderna de meditación guiada que conocemos hoy tiene raíces en los métodos occidentales del siglo XIX y XX. Fue popularizada por Swami Satyananda Saraswati en 1976 y marcó un cambio significativo en la práctica. Se cultivó aún más por líderes espirituales como Swami Rama, convirtiéndose en una técnica reconocida a nivel mundial.
El Yoga Nidra ha evolucionado significativamente con el tiempo. Satyananda Saraswati introdujo la técnica de múltiples etapas que incluye la rotación de la conciencia, la conciencia de la respiración y la visualización creativa, que a menudo se utilizan. Estas etapas difieren del método antiguo, pero se han vuelto integrales para la práctica moderna. Otros, como Swami Rama y Richard Miller, introdujeron sus propias variaciones únicas, incorporando elementos como shavayatra (peregrinación interna) y la metodología de Restauración Integrativa (iRest), respectivamente. Estas adaptaciones han ampliado el alcance de la práctica, haciéndola accesible a diversas personas con necesidades variadas e incluso aplicable en entornos terapéuticos.
How to Practice Yoga Nidra | Cómo Practicar Yoga Nidra
The practice of Yoga Nidra is based on what Vedantic tradition recognizes as the five main bodies or Koshas, which include the physical, energetic, mental/emotional, higher intelligence, and bliss bodies. Kosha means sheath, or covering, is depicted as layers of the self being protected by this sheath that can be revealed through deep practice.
During a Nidra session, we systematically move through these layers, settling into a deep state of relaxation.
To practice is simple. Find a quiet place, lay down on a mat or rug (not your bed), put on a guided nidra meditation and try to remain as still and attentive as possible. The more completely you can be absorbed into the practice, meaning committing to absolute stillness, the more impactful the journey will feel.
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La práctica de Yoga Nidra se basa en lo que la tradición vedántica reconoce como los cinco cuerpos principales o Koshas, que incluyen el cuerpo físico, el energético, el mental/emocional, la inteligencia superior y el cuerpo de dicha. Kosha significa vaina o cobertura, y se representa como capas del ser que están protegidas por esta vaina que se pueden revelar a través de una práctica profunda.
Durante una sesión de Nidra, pasamos sistemáticamente a través de estas capas, estableciéndose en un estado profundo de relajación.
Practicar es simple. Encuentra un lugar tranquilo, acuéstate sobre una esterilla o alfombra (no en tu cama), pon una meditación guiada de nidra y trata de permanecer lo más quieto y atento posible. Cuanto más completamente puedas estar absorbido en la práctica, lo que significa comprometerse con la quietud absoluta, más impactante será el viaje.
What if I fall asleep? | Qué pasa si me quedo dormido?
There are some different schools of thought here. From a traditional perspective, you certainly want to do your best to stay awake. And it’s ideal really, as the difference between yoga nidra and deep sleep is the seed of conscious awareness that exists from your wakefulness. In integrative Restoration it is seen that the brain is receiving the information of the practice whether or not you are awake, and that if you fall asleep it’s likely because you *need* and your brain will still receive the practice. There are studies like this one from Switzerland’s University of Bern, demonstrating that the human brain can absorb information during slumber.
I personally don't fall asleep in Nidra practice, but I don't fall asleep easily in general. My husband, on the other hand, frequently drifts off during Nidra. I know about 10-15 minutes into the practice I’ll hear his breath change and the gentle purr of sleep. That doesn’t seem to make his experience any different than mine. So my advice - do your best, and either way there’s likely to be a positive result.
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Hay diferentes escuelas de pensamiento aquí. Desde una perspectiva tradicional, ciertamente deseas hacer tu mejor esfuerzo para mantenerte despierto. Y realmente es lo ideal, ya que la diferencia entre yoga nidra y el sueño profundo es la semilla de la conciencia que existe desde tu vigilia. En la Restauración Integrativa se considera que el cerebro está recibiendo la información de la práctica ya sea que estés despierto o no, y que si te quedas dormido es probable que lo necesites y tu cerebro seguirá recibiendo la práctica. Hay estudios como este de la Universidad de Berna en Suiza, que demuestran que el cerebro humano puede absorber información durante el sueño.
Personalmente, no me quedo dormido en la práctica de Nidra, pero no me quedo dormido fácilmente en general. Mi esposo, por otro lado, frecuentemente se queda dormido durante Nidra. Sé que aproximadamente 10-15 minutos después de comenzar la práctica escucharé su respiración cambiar y el suave ronroneo del sueño. Eso no parece hacer que su experiencia sea diferente a la mía. Así que mi consejo: haz tu mejor esfuerzo, y de cualquier manera, es probable que haya un resultado positivo.
More Nidra Body Poetry | Más Poesía del Cuerpo
Yoga Nidra works with the autonomic nervous system, calming the sympathetic (fight-or-flight) response and activating the parasympathetic system. The sympathetic system is what would fire in our ancient ancestors to let them know, ‘Hey there’s a tiger. Fucking RUN!’ But after they would escape the tiger that system would shift back to parasympathetic (rest and heal) mode. In today’s world with a constant barrage of stress and anxieties we are basically receiving a low level, ‘Hey there’s a tiger.’ ALL. THE. TIME. This has a powerful effect on our entire body - hormones, healing capacity, reproduction, digestion, and brain health just to start. Nidra facilitates the shift out of tiger mode, and into healing mode.
Here are some well-documented benefits:
Reduction in anxiety and stress: Yoga Nidra promotes relaxation and reduces anxiety.
Positive changes in blood glucose levels and hormonal balance: Contributing to overall physical well-being.
Symptom reduction in mild depression and anxiety: Providing relief and support for mental health.
Enhanced self-awareness and inner connectedness: Fostering a deeper sense of self.
Scientifically supported therapeutic applications: Including the treatment of chronic pain, sleep disorders, depression, anxiety, and PTSD.
Notably, the U.S. Army has even applied Yoga Nidra, specifically Integrative Restoration, to aid soldiers in recovering from post-traumatic stress disorder (PTSD).
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El Yoga Nidra trabaja con el sistema nervioso autónomo, calmando la respuesta simpática (lucha o huida) y activando el sistema parasimpático. El sistema simpático es lo que se activaría en nuestros ancestros antiguos para hacerles saber: "Hey, hay un tigre! CORRE!". Pero después de escapar del tigre, ese sistema volvería al modo parasimpático (descanso y sanación). En el mundo de hoy, con una constante avalancha de estrés y ansiedades, básicamente estamos recibiendo un bajo nivel de "Hey, hay un tigre!" TODO. EL. TIEMPO. Esto tiene un poderoso efecto en todo nuestro cuerpo: hormonas, capacidad de sanación, reproducción, digestión y salud cerebral, por nombrar algunos. Nidra facilita el cambio de modo tigre a modo sanador.
Aquí hay algunos beneficios bien documentados:
Reducción de la ansiedad y el estrés: El Yoga Nidra promueve la relajación y reduce la ansiedad.
Cambios positivos en los niveles de glucosa en sangre y el equilibrio hormonal: Contribuyendo al bienestar físico general.
Reducción de síntomas en depresión leve y ansiedad: Proporcionando alivio y apoyo para la salud mental.
Aumento de la autoconciencia y conexión interior: Fomentando un sentido más profundo de uno mismo.
Aplicaciones terapéuticas científicamente respaldadas: Incluyendo el tratamiento del dolor crónico, trastornos del sueño, depresión, ansiedad y PTSD.
Cabe destacar que el Ejército de EEUU ha aplicado incluso el Yoga Nidra, específicamente la Restauración Integrativa, para ayudar a los soldados a recuperarse del trastorno de estrés postraumático (PTSD).
What is NSDR? | Qué es NSDR?
Interest in deep rest practices has surged as of late, thanks to this generation's Bill Nye and renowned neuroscientist Dr. Andrew Huberman. On his podcast, Dr. Huberman has highlighted the benefits of Non-sleep Deep Rest (NSDR), an umbrella term for Nidra, hypnosis, meditation, and breathwork.
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El interés en las prácticas de descanso profundo ha aumentado últimamente, gracias a este Bill Nye de nuestra generación y al renombrado neurocientífico Dr. Andrew Huberman. En su podcast, el Dr. Huberman ha destacado los beneficios del Descanso Profundo Nocturno (NSDR, por sus siglas en inglés), un término general que abarca Nidra, hipnosis, meditación y trabajo de respiración.
Yoga Nidra, with its ancient roots and modern adaptations, serves as a profound gateway to the self and respite from chaos. The continuing evolution of the practice reflects its adaptability and scientific validation adds a compelling dimension. Embracing this as a practice for yourself opens an endless pathway of discovery, proving that the age-old wisdom of Yoga Nidra continues to resonate today.
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El Yoga Nidra, con sus raíces antiguas y adaptaciones modernas, sirve como una profunda puerta de entrada al ser y un respiro del caos. La continua evolución de la práctica refleja su adaptabilidad y la validación científica añade una dimensión convincente. Abrazar esto como una práctica para ti mismo abre un camino interminable de descubrimiento, demostrando que la sabiduría ancestral del Yoga Nidra continúa resonando hoy en día.
Sources | FuentesThe Impact of Yoga Nidra and Seated Meditation on the Mental Health of College Professors [Internet]. Int J Yoga. 2018The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra [Internet]. Sleep Vigil. 2022Yoga Journal - Sri. Dharma Mittra on Why You Shouldn’t Fall Asleep in Yoga NidraImplicit Vocabulary Learning during Sleep Is Bound to Slow-Wave Peaks [Internet]. Current Biology. 2019[Huberman Lab - NSDR, Meditation]
–El Impacto del Yoga Nidra y la Meditación Sentada en la Salud Mental de Profesores Universitarios [Internet]. Int J Yoga. 2018El Origen y la Relevancia Clínica del Yoga Nidra [Internet]. Sleep Vigil. 2022Yoga Journal - Sri Dharma Mittra sobre Por Qué No Deberías Quedarte Dormido en Yoga NidraAprendizaje de Vocabulario Implícito Durante el Sueño Está Ligado a los Picos de Ondas Lentas [Internet]. Current Biology. 2019[Huberman Lab - NSDR, Meditación]